Mal-me-quer, Bem-me-quer? Devemos comer soja e outros fitoestrogénios? Qual o seu papel na endometriose, menopausa e cancro da mama?
- Helena Torres
- 7 de jan.
- 10 min de leitura
Se tens uma doença que depende do estrogénio, deves eliminá-lo da tua dieta, certo? ERRADO! O nosso corpo é muito mais complexo do que isso… Ou devo dizer, mais sábio?
Existem essencialmente três tipos de estrogénio:
o estrogénio produzido pelo teu corpo
o xenoestrogénio (xeno = novo) que está presente em substâncias produzidas pelo homem e que entram no teu corpo através da dieta, medicamentos, produtos de higiene e milhentas outras coisas com as quais estás em contacto. Essas substâncias transformam-se e atuam dentro de ti como estrogénio e disruptores endócrinos
E os fitoestrogénios, que provêm de substâncias contidas nas plantas e que quando sintetizadas pelo nosso corpo se assemelham ao estrogénio e potenciam ou diminuem o seu efeito (antagonistas).
Os fitoestrogénios estão numa variedade de frutas, vegetais, rebentos, leguminosas, sementes, chá… As suas propriedades anti-inflamatórias, anti-oxidantes, anti-angiogénicas (combater o crescimento de tumores e dos vasos sanguíneos que os nutrem) e pró-apoptóticas (contribuir para que as células morram quando devem morrer) são sobejamente conhecidas e estudadas.
Ou seja, que são benéficos para a nossa saúde, quando orgânicos e não transgénicos, está mais que provado. Por outro lado, seria preciso não comer frutas, legumes e cereais para evitá-los por completo [1]! Mas ainda assim, a questão sobre o perigo ou o benefício dos fitoestrogénios devido ao seu papel semelhante ao dos estrogénios coloca-se.
A coitada da soja afinal até é boa! Os fitoestrogénios e o cancro
É muito comum em Portugal ouvirmos relatos de mulheres com cancro de mama a quem os médicos desaconselharam o consumo de soja e seus derivados. Isto dá muito que pensar para quem tem doenças como a endometriose, relacionadas com a dominância do estrogénio. Daí que a confusão é mais que muita para toda a gente e quem leva as culpas é a soja!
Eis o resultado da minha investigação:
Uma meta análise de 52 estudos feitos até outubro de 2023 sobre o consumo de soja revelou que
O consumo elevado de produtos de soja, tofu e leite de soja estão associados com menor risco de cancro, independentemente de serem ou não fermentados.
O aumento do consumo de produtos de soja em 54g por dia reduz o risco de cancro em 11%
O aumento do consumo de tofu em 61g por dia reduz o risco de cancro em 12%
O aumento do consumo de leite de soja em 23g por dia reduz o risco de cancro em 28% [2].
Um outro estudo com 300.000 mulheres na China observou o seu consumo de soja e o registo de ocorrências de cancro da mama e demonstrou que o consumo moderado de soja não aumenta o risco de cancro de mama. A metanálise de estudos prospetivos aponta para que por cada incremento de 10mg/dia de isoflavonas de soja, está associada uma diminuição no risco de cancro de mama de 3% [3].
Pelo menos desde 2016 que os investigadores vêm a informar que o maior consumo de soja nas mulheres asiáticas está associado a aproximadamente menos 30% de risco de desenvolver cancro de mama, particularmente se esse consumo for na infância/adolescência. Reiteram literalmente que as preocupações com o consumo normal de soja e o risco de cancro de mama são infundadas [4].
O consumo de soja terá efeitos diferentes consoante o nível hormonal base de cada pessoa, ie, adolescentes, grávidas, pós-menopáusicas… [5], como veremos também no ponto referente à endometriose.
A soja e os seus derivados não aumentam nem o risco de incidência nem de reincidência de cancro da mama, antes pelo contrário, diminuem a probabilidade de risco de cancro de mama [6].
Fitoestrogénios e menopausa
Hoje em dia é muito comum a terapia alternativa recomendar a suplementação com fitoestrogénios, nomeadamente as isoflavonas da soja, no combate à osteoporose e aos sintomas adversos da menopausa.
Há estudos que revelam que a suplementação com isoflavonas de soja tem efeitos benéficos, nulos ou até adversos, conduzindo ao sangramento do útero. A diferença reside na grande questão que parece ser a dosagem e a duração dessa suplementação [5].
Em 2015, a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar emitiu o seu parecer sobre os potenciais riscos da suplementação com isoflavonas (a soja é rica neste fitoestrogénio) para a saúde das mulheres pré e pós-menopausa. A sua conclusão, com base nos estudos revistos realizados com mulheres, revelou que não há evidências de quaisquer problemas nas hormonas da tiróide, no espessamento do útero nem no risco de cancro da mama para as dosagens típicas dos suplementos para a menopausa que variam entre 35-150mg/dia.
Tendo em linha de conta que o consumo médio europeu era menos de 1mg/dia de isoflavonas vs o consumo asiático que vimos no ponto anterior [7]. Ou seja, não há qualquer problema, muito pelo contrário é de se recomendar a todas as mulheres, comer um hamburguerzinho de tofu!
Dieta vs suplementos
Mas uma coisa é incluir soja na dieta e outra bem diferente é passar o dia a comer soja e seus derivados e ainda fazer suplementos de isoflavonas ou outros…! Por exemplo, um hambúrguer de 200g de tofu já tem 54.3mg de fitoestrogénios (tabela 1), ou seja, um terço do valor máximo típico dos suplementos e o suficiente para fazer toda a diferença e reduzir o risco de cancro.
No caso da soja em particular, o que preocupa mais que tudo é que muita dela passou a ser transgénica e carregada de pesticidas. Estes sim são os dois fatores que nos deveriam preocupar a todos!
Alimento | Fitoestrogénios por 100g de alimento |
Sementes de linhaça | 379.38mg |
Soja em grãos | 103.92mg |
Tofu | 27.151mg |
Iogurte de soja | 10.275mg |
Sementes de gergelim | 8.008mg |
Pão de linhaça | 7.54mg |
Pão de cereais | 4.799mg |
Bebida vegetal de soja | 2.958mg |
Humus | 0.993mg |
Alho | 0.604mg |
Tabela 1: Quantidade de fitoestrogénios por cada 100g de alimento [1]
Fitoestrogénios e endometriose
Em 2021 foi feita uma revisão sistémica de 60 estudos científicos sobre o papel dos fitoestrogénios na endometriose. Os estudos incluem testes in vitro, in vivo com animais e com humanos.
A esmagadora maioria dos estudos com suplementos de fitoestrogénios revela que o consumo de fitoestrogénios tem resultados benéficos no combate à endometriose!
Pese embora, para já, apenas o resveratrol com sucesso para endometriose em humanos, na suplementação de 400mg duas vezes ao dia durante 12-14 semanas [8][9]. Para além disso, o resveratrol que tem efeitos benéficos no combate ao cancro, incluindo o do fígado, o colo-retal, da mama, entre outros. Os seus efeitos são benéficos quer na iniciação, promoção e progressão dos tumores [10]. Recordo que a endometriose partilha várias características com o cancro, embora não seja cancro. O resveratrol ajuda ainda a reduzir o colesterol total [11]. Já vimos que a cirrose hepática pode conduzir a endometriose nos homens por transformação de androgénios em estrogénios.
Portanto, a resposta é comam alimentos com fitoestrogénios!
De uma forma simples, o que parece acontecer é que num ambiente com baixo estrogénio, como nas mulheres na menopausa, os fitoestrogénios aderem aos receptores de estrogénio mais facilmente e imitam o estrogénio.
Em ambientes com excesso de estrogénio, particularmente o E2, estradiol, que é o que queremos diminuir principalmente, quando os fitoestrogénios ganham a luta pelo receptor de estrogénio, eles atuam de forma semelhante ao estradiol, mas com uma grande diferença. Os fitoestrogénios têm muito mais baixa ativação de um fator de transcrição de um gene, ou seja, de ativação de genes que não queremos e de alteração da nossa epigenética.
Atenção! Mais do que 1g de suplementação de resveratrol tem efeitos indesejados como náuseas, diarreia ou dor abdominal [10].
No entanto, há que deixar as seguintes salvaguardas:
Apenas a suplementação com resveratrol foi testado em humanos para já
Em doses elevadas, como em suplementos alimentares, as isoflavonas da soja podem engrossar o endométrio. A soja e seus derivados são os alimentos que mais isoflavonas contêm.
O nosso sistema digestivo é diferente dos ratinhos de laboratório! A nossa capacidade para assimilar os fitoestrogénios pode ser impactada pelo género, o tempo de trânsito intestinal e a nossa microbiota (quantidade e tipologia de bactérias nos nossos intestinos) [8][9].
Sugestões para a tua dieta
Sugestão 1: Inclui na tua dieta o top dos diferentes fitoestrogénios
Há diversos tipos de fitoestrogénios: estilbenos, como o resveratrol; flavonoides (puerarina, genisteína, coumestrol, epicatequina, naringenina…) ou as lignanas, como a enterolactona. Como a concentração de cada substância faz toda a diferença, aqui fica uma tabela que compilei do top de alimentos por substância:
Substância | Principais Alimentos | Valor nutricional da substância |
Resveratrol | Raíz de azedas ou azedinhas (hortaliça) [12] | 32-1535 µg/g |
Chá Itadori (Polygonum cuspidatum, polygonum japonicum ou Japanese Knotweed) [13] | 297-377 µg/g | |
Vinho tinto espanhol | 1.92-12.59 mg/l | |
Sumo de uva preta espanhol | 1.14-8.69 mg/l | |
Puerarina | Raiz de kuzu ou kudzu (Pueraria lobata) [Nota A] | |
Genisteína | Presente na soja e seus derivados | |
Coumestrol | Soja, espinafres, couves de bruxelas… | |
Epicatequinas [14] | Grão de cacao | 99.2 mg/100g |
Chocolate negro | 41.5 mg/100g | |
Favas | 29.1 mg/100g | |
Chá verde | 8.3 mg/100g | |
Nariguenina | Frutas cítricas e alecrim | |
Lignanas | Sementes de linhaça (e outras sementes ricas em fibra) [15] | 301 mg/100 g |
Tabela 2 - top alimentos por grupo de fitoestrogénios
[Nota A] A pueraria lobata é uma planta trepadeira da família das leguminosas que é muito usada na medicina tradicional chinesa. É frequentemente utilizada no tratamento de inúmeras doenças, incluindo a endometriose, pelas suas propriedades farmacológicas como vasodilatação, cardioproteção, neuroproteção, antioxidante, anticancerígeno, anti-inflamatório, alívio da dor, promoção da formação óssea, inibição da ingestão de álcool e atenuação da resistência à insulina [16].
Sugestão 2. Considera suplementos alimentares de resveratrol
Como previamente descrito, até à dose de 400mg duas vezes ao dia durante 12-14 semanas, já foi testado com sucesso para endometriose em humanos. Os resultados incluem diminuição das dores menstruais e pélvicas, diminuição da aromatase (transformação de células andrógenas em estrogénios e a sua biosíntese no corpo), diminuição da expressão de genes que não queremos…[5].
Suplementos ou... Um copinho de vinho tinto por dia, tão bem que te fazia!
Os estudos indicam que o consumo de álcool faz mal à nossa saúde, mas falham por não diferenciar o consumo de bebidas brancas ou álcool em exagero, duma pequena quantidade de vinho à refeição.
Eu quase que diria que vinho não é álcool, é remédio dos Deuses! Lembro que Baco era o Deus do vinho, da fertilidade e da folia e bem que uma doente com endometriose precisa disso tudo!
A sabedoria popular fala-nos dos benefícios do vinho, frequentemente consumido com moderação e apontado como néctar de juventude pelos mais idosos de nós [17]. A ciência intitulou-o de “O Paradoxo Francês”: como uma cultura que consome tantas gorduras saturadas nos seus belos queijinhos e croissants têm os níveis de colestrol nos eixos. A justificação apontada foi o consumo de vinho, particularmente tinto bem escuro, que diminui o colesterol [18]. O vinho tinto (quanto mais escuro, melhor) é rico em resveratrol. Portanto, com moderação e a menos que te sintas mal, porque não tomar um Pinot Noir orgânico?
Poderás perguntar-te porquê, em vez de suplementos ou vinho tinto, não tornar a tua dieta mais rica em resveratrol simplesmente? Obviamente que essa é também uma sugestão. Porém, a quantidade de alimentos que terias de comer para obter 1g de resveratrol, que seria uma dosagem terapêutica, é absurda.
No final do dia, o metabolismo humano é holístico. Estudo científico nenhum consegue isolar realmente uma variável. Se comeres mais alimentos ricos em resveratrol, eles também são ricos em muitas outras substâncias e o efeito conjunto é impossível de medir, mas sabemos que é muito positivo!
Sugestão 3: Consome resveratrol com curcuma para aumento da biodisponibilidade [13]
Não somos o que comemos, mas sim o que o nosso organismo é capaz de assimilar! O corpo humano assimila melhor o resveratrol com curcuma. Ou seja, nada como um copinho de vinho tinto bem escuro a acompanhar um caril!
! Atenção !
A minha regra de ouro é uma dieta biológica, moderada e variada. Biológica não é só sem pesticidas, mas também alimentos não embalados ou preservados em plástico, por exemplo. Moderação significa não exagerar nas doses de nada e ter cuidado com os perigos de consumir suplementos alimentares em doses não estudadas e nem discutidas com o teu médico. Variedade é para incluir o máximo de alimentos benéficos na tua dieta.
A endo não é linear. Deves sempre consultar o teu médico sobre o que é melhor para ti. Deves também ter em atenção outros sintomas que tens com determinados alimentos, especialmente se sofres de Síndrome do Intestino Irritável ou outra sintomatologia gastrointestinal em consequência da endo.
Finalmente, há que ter muita atenção para os efeitos potencialmente adversos do consumo de fitoestrogénios para quem vive em zonas com pouco iodo ou sofre de hipotiroidismo [5].
Referências:
[1] Leal, K., & Leal, K. (2024, 26 de Janeiro). 37 alimentos ricos em fitoestrogênios (e seus benefícios). Tua Saúde. https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-estrogenios/
[2] Wang, C., Ding, K., Xie, X., Zhou, J., Liu, P., Wang, S., Fang, T., Xu, G., Tang, C., & Hong, H. (2024). Soy product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 16(7), 986. https://doi.org/10.3390/nu16070986
[3] Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., Yang, L., Chen, Y., Zhang, X., Wang, T., Chen, J., Chen, Z., Yu, C., Huo, D., & Li, L. (2019). Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 35(6), 567–578. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00585-4
[4] Messina, M. (2016). Impact of soy foods on the development of breast cancer and the prognosis of breast cancer patients. Complementary Medicine Research, 23(2), 75–80. https://doi.org/10.1159/000444735
[5] Domínguez-López, I., Yago-Aragón, M., Salas-Huetos, A., Tresserra-Rimbau, A., & Hurtado-Barroso, S. (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients, 12(8), 2456. https://doi.org/10.3390/nu12082456
[6] DePolo, J. (2024, 18 de Julho). Soy and Breast Cancer. https://www.breastcancer.org/managing-life/diet-nutrition/breast-cancer-risk-reduction/foods/soy
[7] European Food Safety Authority. (2015, October 21). Safety of isoflavones from food supplements in menopausal women. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4246
[8] Cai, X., Liu, M., Zhang, B., Zhao, S., & Jiang, S. (2021). Phytoestrogens for the management of endometriosis: findings and issues. Pharmaceuticals, 14(6), 569. https://doi.org/10.3390/ph14060569
[9] Aydin, N. E. (2021, 25 de Novembro). Phytoestrogens could have promising effects in endometriosis management. EndoNews.com: News & Research Portal for Endometriosis Foundation of America. https://www.endonews.com/phytoestrogens-could-have-promising-effects-in-endometriosis-management
[10] Ko, J., Sethi, G., Um, J., Shanmugam, M. K., Arfuso, F., Kumar, A. P., Bishayee, A., & Ahn, K. S. (2017). The role of resveratrol in cancer therapy. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2589. https://doi.org/10.3390/ijms18122589
[11] Cao, X., Liao, W., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2022). The effect of resveratrol on blood lipid profile: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled trials. Nutrients, 14(18), 3755. https://doi.org/10.3390/nu14183755
[12] Grupo testa medicamento inspirado no vinho tinto. (2008, July 30). Folha De S.Paulo. Acedido a 4 de Janeiro, 2025 em http://www1.folha.uol.com.br/ciencia/2008/07/427618-grupo-testa-medicamento-inspirado-no-vinho-tinto.shtml
[13] Gupta, C. G. C., Sharma, G. S. G., & Chan, D. (2014). Resveratrol: a chemo-preventative agent with diverse applications. In CABI eBooks (pp. 47–60). https://doi.org/10.1079/9781780643632.0047
[14] Nutrition & Health info Sheets for health professionals - Catechins and Epicatechins. (2020, December 5). UC Davis Nutrition Department. https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/pro-catechins
[15] Soleymani, S., Habtemariam, S., Rahimi, R., & Nabavi, S. M. (2020). The what and who of dietary lignans in human health: Special focus on prooxidant and antioxidant effects. Trends in Food Science & Technology, 106, 382–390. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.10.015
[16] Zhou, Y., Zhang, H., & Peng, C. (2013). Puerarin: A Review of Pharmacological Effects. Phytotherapy Research, 28(7), 961–975. https://doi.org/10.1002/ptr.5083
[17] Viver até aos 100 anos, os Segredos das Zonas Azuis, pelo Autor Dan Buettner, Documentário na Netflix
[18] Weiskirchen, S., & Weiskirchen, R. (2016). Resveratrol: How much wine do you have to drink to stay healthy? Advances in Nutrition, 7(4), 706–718. https://doi.org/10.3945/an.115.011627